היפרדות שרירי הבטן, המכונה גם דיאסטזיס רקטי או DR, היא נושא שמעסיק הרבה אימהות חדשות. אולי את תוהה מדוע את עדיין נראית בהריון מספר חודשים או אפילו מספר שנים לאחר הלידה, מדוע את מרגישה נפוחה ומדוע את חשה 'ריק' באזור הליבה שלך ואינך יכולה לבצע פעילויות רבות שיכולת לבצע בקלות.
אפילו להרים ולהחזיק את התינוק שלך עלול לגרום לכאב גב בלתי נסבל. כדי למצוא תשובות, את נכנסת לאינטרנט ורק נעשית יותר מבולבלת מריבוי של מידע סותר ומפחיד, כמו: רק ניתוח יכול לרפא היפרדות בטנית; תבצעי רק תרגילים ספציפיים להיפרדות; תימנעי מכפיפות בטן ומפלאנק; תתמקדי ב'סגירת הרווח', וכו'. מידע מוטעה זה לעיתים קרובות גורם לאנשים להימנע מכל סוג של תנועה מחשש להחמיר את המצב.
מטרת הבלוג בן שני החלקים הזה היא להעניק מידע המבוסס על העדויות העדכניות האמינות ביותר בנושא, וגם מספר טיפים כיצד להתחיל לרפא היפרדות.
דיאסטזיס רקטי – הגדרה וגורמים
מהי בדיוק היפרדות בטנית ומה גורם לה? כל אחד יכול לחוות היפרדות בטנית. המילה 'דיאסטזיס' פירושה 'היפרדות', ודיאסטזיס רקטי הוא היפרדות של שני צידי השריר הישר בטני. לחץ מתמשך על דופן הבטן הוא הגורם העיקרי ל-DR. הריון הוא הגורם השכיח ביותר ל-DR, כיון שלחץ על הרחם הגדל דוחף את הלינאה אלבה, רקמת החיבור בין שרירים אלה, ואת כל דופן הבטן. שומן בטני (שומן העוטף את האיברים הפנימיים בבטן), דפוסי נשימה לא נכונים ויציבה ותנועה יומיומית לא יעילות, גם הם מוסיפים לחץ מתמשך על דופן הבטן, מה שלעיתים קרובות גורם ל-DR.
נשים חושבות שתינוק גדול, מבנה גוף קטן, הולדת תאומים או שלישייה או ניתוח קיסרי גורמים ל-DR, אולם אלה לא הוכחו מדעית. גם הסברה שגנטיקה משחקת תפקיד ביכולתם של שרירי הבטן לחזור לקדמותם לאחר לידה או לא – טרם נחקרה מדעית.
רבות אחרות חושבות שעשו משהו לא נכון במהלך ההריון שגרם ל-DR ומאשימות את עצמן במצב. אני מקווה שהתרשים שלמעלה יסיר שיפוט עצמי כלשהו לחומרה.
על פי מחקר שערכו da Mota ואחרים (Manual Therapy, 2015), 100% מהנשים מפתחות DR סביב השבוע ה-35 להריונן. זה נורמלי. דופן הבטן צריכה להימתח כדי לספק מקום לתינוק הגדל. בעוד ששרירי הבטן בדרך כלל חוזרים למצבם הרגיל לאחר לידה, Jorun Bakken Sperstad ואחרים. (British Journal of Sports Medicine, 2016)
מצאו כי אחוזי ההיארעות של DR הם 60% ששה שבועות לאחר הלידה, 45.5% ששה חודשים לאחר הלידה, ו-32.6% שנה לאחר הלידה.
כאשר אישה שואלת את הרופא שלה לגבי DR בבדיקה ששה שבועות לאחר הלידה, לעיתים קרובות היא תופנה למנתח והבעיה נחשבת לקוסמטית. רוב הנשים אינן מכוונות לבטן שטוחה מושלמת; הן פשוט לא רוצות להיראות בהריון. אולי הן מתביישות להופיע ערומות בפני בן/בת הזוג שלהן, וחוששות שזה ישפיע על הזוגיות, או בעמידה מול המראה וההשפעה של זה על הערך העצמי שלהן באופן כללי.
מה לגבי תפקוד? האם את יכולה להרים את הראש מהמיטה? להרים את הילד/ה שלך מבלי לחוש כאב גב? האם את יכולה לבצע את הפעילויות שאהבת לעשות, כמו לרקוד, לשחק טניס או פשוט לשחק על הרצפה עם הילדים שלך? האם בורח לך פיפי כשאת צוחקת או רצה? אמנם המחקר אינו חד משמעי לגבי הקשר בין DR לדליפת שתן, מחקר אחד שנערך על ידי Spitznagle מראה כי 66% מהנשים עם DR בשנות ה-40 וה-50 שלהן סבלו מדרגה כלשהי של הפרעה בתפקוד רצפת האגן.
בעוד שניתוח אינו אפשרי עד אחרי שהאישה סיימה ללדת ילדים, לרבות מהן נאמר שניתוח הוא הדרך היחידה לטפל בבעיה. ועל אף שניתוח הוא אכן הדרך היחידה לטפל בבקע טבורי שלעיתים קרובות מתלווה ל-DR, הוא בדרך כלל מומלץ ל-DR רק אם מישהי לא מצליחה לייצר מתח בלינאה אלבה, שנשארת רכה ו'מעוותת' אפילו כאשר שרירי הבטן מופעלים. רוב הנשים אינן זקוקות לניתוח על מנת לרפא דיאסטזיס.
כיצד לבצע בדיקה עצמית להיפרדות בטנית
את יכולה לבצע בדיקה עצמית לראות אם יש לך DR.
- שכבי על הגב עם ברכיים כפופות לכיוון התקרה.
- הניחי את האצבעות בצורה אופקית בקו הטבור והרימי את ראשך כאילו את מבצעת כפיפה קטנה כדי שתרגישי את השרירים מופעלים משני צידי האצבעות. ככל שתרימי את הראש גבוה יותר, כך השרירים ייסגרו יותר סביב אצבעותיך.
- הבדיקה המדוייקת ביותר היא כאשר השרירים נמצאים במנוחה, אז הניחי חזרה את ראשך והרגישי כמה אצבעות את יכולה להכניס בצורה אופקית בין השרירים. זה ימחיש לך את המרחק הבין-אורכי (inter-recti) או IR, הידוע בכינויו 'הרווח'. תבדקי אותו בשלושה מקומות: בטבור, מעט מתחת לטבור ומעט מעל לטבור.
- הרווח הוא רק מדד אחד המשמש לאבחון DR. הרבה יותר חשוב מרוחב הרווח הוא העיוות או העומק של רקמת החיבור, שגם אותה צריך לבדוק בשלושת האזורים הללו.
- חשוב גם לבדוק כמה מתח את מרגישה ברקמה שמתחת לאצבעותיך כאשר את מפעילה את השרירים.
- כל הנ"ל מוסבר בסרטון קצר זה על אודות בדיקה עצמית להיפרדות בטנית.
עוד מידע על אבחון היפרדות בטנית
מישהו אולי בדק אותך ואמר לך שאין לך DR (רווח של יותר מ-2 ס"מ הוא ההגדרה הקלינית ל-DR), בעוד שאת בטוחה שיש לך, במיוחד אם את רואה את הרמז בדמות כיפה בצורת פירמידה בקו האמצע של הגוף, בין שרירי הישר בטני, כאשר את מרימה את ראשך בזמן שכיבה. אצל חלק מהנשים יש שקע כשהן מבצעות זאת.
השימוש באולטרסאונד לאבחון DR נחשב לסטנדרט הגבוה ביותר, ומעט מאוד רופאים (חוץ ממנתחים) משתמשים בו. רובם פשוט בודקים באצבעות שלהם כפי שתואר למעלה. מחקרים אינם עקביים לגבי בדיקת המרחק הבין-אורכי בכפיפה או במנוחה. חלק מהמחקרים בוצעו בזמן הפעלת השרירים ואחרים בוצעו בזמן מנוחה. ככל שמרימים גבוה יותר את הראש והכתפיים, כך שרירי הישר בטני ייסגרו יותר, כך שהבדיקה במנוחה פותרת את הסתירה לגבי כמה גבוה להתרומם.
מטרת ריפוי ההיפרדות הבטנית
הרבה נשים רואות בסגירת הרווח כמטרה בריפוי היפרדות. הגישה העכשווית דוגלת בריפוי כל דופן הבטן במקום להתמקד רק בלינאה אלבה. השיטות הקודמות שכללו כריכת בד סביב הבטן כדי לקבע את הרווח או קשירת הידיים סביב דופן הבטן (טכניקות שפותחו על ידי אליזבת נובל ב-1976 ותוארו בספרה פורץ הגבולות ״תרגילי חובה לשנת הלידה״ אינן מומלצות יותר. מבחינה אנטומית, כאשר השרירים האבדומינליים העמוקים (שרירי האלכסונים ורחב הבטני) מתכווצים, הם מתרחקים מקו האמצע, כלומר הרווח למעשה גדל, וזו הסיבה שקיבוע הרווח הומלץ בעבר. אולם על פי מחקר עדכני יותר שנערך על ידי Diane Lee ואחרים, במקום להתמקד בסגירת הרווח, חשוב לא לזנוח גם את העיוות ברקמת החיבור. כאשר יש לחץ מוגבר ברקמה, היא יכולה להעביר עומסים דרכה, וזה אומר שאנחנו יכולים לאתגר אותה להישאר מאומנת ולבצע תרגילים קשים יותר. הפעלת כל שרירי הבטן יחדיו מאפשרת לשמור על מתח ברקמת החיבור ולעודד אותה להתחזק ולהתחדש, יחד עם חיזוק השרירים בו זמנית. בניגוד לדעה הרווחת, ריפוי DR אינו סגירת הרווח. יכול להיות לך רווח גדול ובטן שטוחה, או בטן בולטת ורווח קטן, או כל דבר ביניהם.
מילה על לחיצה והיפרדות בטנית
נשים רבות שבמהלך ההריון נאמר להן שהן סובלות מהיפרדות חוששות שלא תוכלנה ללדת את התינוק שלהן בגלל שרירי בטן חלשים. סברה זו אינה נתמכת על ידי המחקר, וזכרו, כל הנשים ההרות חוות היפרדות בטנית בטרימסטר השלישי. בעוד שלחיצה במנח שכיבה על הגב הוכח כמגביר היפרדות, לחיצה במנח אנכי נעזר בכוח הכבידה במקום בכוח תוך-בטני מופרז.
חפשו את הבלוג של שבוע הבא בו נבחן כיצד לרפא את ההיפרדות הבטנית שלך ולשפר את הכוח והתפקוד של הליבה כמכלול.
אודות רחל אוסרן
רחל אוסרן, BA, LCCE, FACCE, CD(DONA), ACE, מלמדת הכנה ללידה באופן רציף מאז הוסמכה ב-1984 ומוכרת מטעם למאז כמכשירה מדריכות לידה. היא מדריכת לידה והורות מבוססת מיינדפולנס ומדריכת כושר מוסמכת מטעם ACE (the American Council on Exercise). ב-36 השנים האחרונות, רחל מדריכת כושר להריון ואחרי לידה, ועוזרת לנשים ולגברים לרפא היפרדות בטנית. רחל מרצה ומעבירה סדנאות מקצועיות בנושא בארה"ב, אירופה ואסיה, ומשלבת בין הידע הרב שלה בכושר לבין ההסמכות שלה כמדריכת יוגה ופילאטיס בקורס המקוון שיצרה, שיפור תפקוד הליבה – תוכנית שיטתית, יעילה ונגישה לריפוי היפרדות בטנית. רחל רואה שליחות ביכולתה לעזור לנשים וגברים לרפא היפרדות בטנית ולפתח ביטחון בגוף שלהם כדי שיוכלו לחזור לפעילויות שהם אוהבים.
רחל מתגוררת בירושלים עם בעלה ולהם 3 בנים, 3 כלות ו-4 נכדים (בינתיים).
עקבו אחרי רחל Facebook,
Facebook group for healing DR, Instagram, and YouTube.
קרדיט צילום: דני סרוסי
קרדיט צילום שער: Free stock photos by Vecteezy
