עכשיו כשהתבוננו בגורמים להיפרדות בטנית (דיאסטזיס רקטי או DR), בואי נראה איך אנחנו יכולים להתחיל לרפא DR ולשפר את תפקוד הבטן. (בבקשה קראי את הבלוג הקודם להבנה מדוייקת מהו DR).
כיון שהגורם העיקרי ל-DR הוא לחץ מתמשך על דופן הבטן, שימי לב לתנועות היומיומיות שלך ולדפוסי הנשימה, כדי לשנות את המאזן בין התנועות והפעולות שגורמות ללחץ על דופן הבטן ורצפת האגן, לבין אלו שלא.
יציבה
היציבה שלך (alignment) עלולה לגרום ללחץ תוך בטני מופרז. יציבה נפוצה לאחר לידה היא דחיפת האגן קדימה וקריסת המפרקים. ראי תמונה כאן.
כשאת מעבירה את המשקל אחורה לעקבים ועומדת זקופה עם מאמץ מינימלי, את מפעילה את שרירי היציבה של רצפת האגן ואת הליבה ללא צורך לכווץ שום דבר באופן מודע.
נשימה
מה לגבי הנשימה שלך? כאשר עמוד השידרה נמצא במנח אופטימלי, חשבי על נשימת 360 מעלות לכל חלקי הצלעות התחתונות. אפשר לקשור רצועת התנגדות או זוג טייץ נמתח סביב הצלעות התחתונות (בגובה קו החזייה) ולהצליב אותו/ה מקדימה. הרפי את הבטן, הרגישי את הרצועה/טייץ מתרחב/ת סביב וגם בגב עם כל שאיפה, ואיך היא מרפה בכל נשיפה.
הרבה אנשים מסתובבים עם בטן שאובה פנימה, במחשבה שזה יחזק את שרירי הבטן שלהם, אבל זה רק גורם לתוצאה ההפוכה וממקד את הלחץ כלפי מטה אל רצפת האגן, כמו גם לנשימה שיטחית שיוצרת מתח בשרירי הכתפיים והצוואר.
כשאת מיוצבת ונושמת ל-360 מעלות, רצפת האגן שלך עובדת בשיתוף פעולה עם הסרעפת כמו בוכנה שנעה למעלה ולמטה. כשהסרעפת שלך יורדת בשאיפה רצפת האגן משתחררת, וכשאת נושפת, רצפת האגן מתרוממת בעדינות.
תזונה
תזונה גם ממלאת תפקיד חשוב בריפוי היפרדות בטנית. אם מישהו סובל מעצירות כרונית, לחיצה כלפי מטה מכבידה מאוד על דופן הבטן ורצפת האגן. הרבה אנשים עם DR סובלים מנפיחות כיון שדופן הבטן לא מייצרת התנגדות שתתמוך במעיים המודלקים, וחשוב לזהות רגישויות לאוכל או לכל דבר שיוצר דלקתיות במעי.
שומן בטני גם מפעיל לחץ על דופן הבטן וימשיך ללחוץ עד שהשומן הבטני יפחת.
תנועות יומיומיות
הספרות המקצועית מראה שתנועות מעבר, כגון עלייה במדרגות או קימה מכיסא, מפעילות הרבה לחץ על דופן הבטן ורצפת האגן. אם מבצעים תנועות אלה בזמן עצירת נשימה, זה גורם ללחיצה כלפי מטה ולהגדלת הלחץ התוך בטני. פתרון אחד הוא לדבר בזמן ביצוע תנועות המעבר האלה, כיוון שאי אפשר לעצור את הנשימה בזמן דיבור.
ומה לגבי שיעול ועיטוש? האם הבטן ורצפת האגן שלך נדחפים החוצה? רצפת האגן אמורה להתרומם והבטן להתהדק פנימה כשאת משתעלת ומתעטשת. נסי זאת עכשיו. תשתעלי בכוונה. מה את מרגישה ברצפת האגן שלך? האם היא נדחפת החוצה או מתרוממת? רק כשאת מודעת לאופן שבו הגוף שלך מגיב, את יכולה לשנות זאת.
אימון כוח
על פי מחקרים עדכניים, ריפוי DR וחיזוק כל דופן הבטן משמעם שילוב בין אסטרטגיות מתפתחות להקניית דפוסים יעילים ואפקטיביים בתנועות יומיומיות, וכן אימון כוח הדרגתי למכלול שרירי הליבה.
השלב הראשון בתוכנית לאימון כוח הדרגתי לשיפור תפקוד הליבה הוא ללמוד כיצד להפעיל את הסרעפת, שריר הרחב בטני, ושרירי רצפת האגן בו-זמנית. חשוב להפעיל את שרירי הליבה מלמטה למעלה, החל מרצפת האגן. זה מפחית את הלחץ על רצפת האגן. הפעלת רצפת האגן דומה לאיסוף עגבניית שרי עם הואגינה שלך. עוד על כך בסרטון קצר זה.
לעיתים קרובות, שריר הרחב בטני (transversus abdominis -TA) "נכבה" אחרי שנמתחו היטב בזמן ההריון, ואז השרירים החזקים והחיצוניים יותר תופסים שליטה. כפי שהזכרתי בחלק הראשון של הבלוג, מתח בלינאה אלבה הכרחי לשם ריפוי, ולשם כך דרושה הפעלה של שרירי הבטן העמוקים, במיוחד השריר הרחב בטני.
כדי להפעיל את ה-TA, חשבי על איסוף דופן הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. (זכרי להתחיל את הפעולה בהפעלת רצפת האגן). הניחי יד שטוחה על הבטן התחתונה ובנשיפה, אספי את רצפת האגן ותרגישי כאילו החלק התחתון של הבטן זז הרחק מהיד שלך. בשאיפה, שחררי את רצפת האגן והבטן למצב ההתחלתי. כעת הניחי את היד באזור הטבור וחזרי על הפעולה על ידי הפעלת רצפת האגן והחלק התחתון והאמצעי של ה-TA בנשיפה, תרגישי שהבטן התחתונה שלך והטבור נאספים פנימה, הרחק מהיד. בשאיפה, שחררי את רצפת האגן והבטן. לבסוף, הניחי את היד על הבטן העליונה ובנשיפה, הפעילי את רצפת האגן ותרגישי שהבטן התחתונה, האמצעית והעליונה נאספות פנימה, הרחק מהיד. שחררי הכל בשאיפה.
בדרך זו, את מפתחת אסטרטגיה אפקטיבית להפעלת שרירי הליבה העמוקים שלך. ביצוע תרגיל זה במספר מנחים שונים יגביר את המודעות שלך כיצד להפעיל שרירים אלה. קשה מאוד להפריד שריר מסוים, ולמרות ששרירים אחרים מופעלים בו זמנית, וודאי שכל חלקי ה-TA עובדים היטב ובו-זמנית עם רצפת האגן והסרעפת.
לפני שמוסיפים התנגדות – סמני ✔️ על השלבים הבאים:
חשוב מאוד להתחיל לרפא את הליבה בעזרת תנועות שיקומיות פשוטות במגוון מנחים לפני שמוסיפים עומס (ע"י הוספת התנגדות). בכל תרגיל, ככל שתעלי בהדרגה את רמת הקושי, וודאי ש:
- את מצליחה לנשום בזמן ביצוע התרגיל ולא עוצרת את הנשימה בגלל המאמץ. את מצליחה להשתמש ברצפת האגן, החלק התחתון, האמצעי והעליון של שריר ה-TA והנשימה באופן מתואם כפי שתואר למעלה. זה יבטיח שכל השרירים, כולל אלה שנמתחו ונחלשו במהלך הלידה, יופעלו כשצריך.
- את מצליחה להתמודד עם הלחץ התוך-בטני מבלי לתת ללינאה אלבה להידחף החוצה. אם את כן מבחינה בבליטה שדומה לקונוס או כיפה, בדקי את האסטרטגיה שלך בתיאום בין רצפת האגן, שריר ה-TA והנשימה ותראי אם את מצליחה להפחית את הבליטה. אם לא, חזרי לשלב קל יותר של התרגיל או נסי את אותו תרגיל במנח שונה. תוכלי לחזור לתרגיל בשלב אחר ככל שתתחזקי. צפי בסרטון קצר זה כדי להבין יותר למה הכוונה בבליטה.
- התרגיל לא גורם לך כאב או לחץ, במיוחד בדופן הבטן ואזור האגן, ולא גורם לדליפת שתן.
- את מבצעת את התרגילים עם יציבה טובה ולא קורסת אל תוך המפרקים שלך.
- ברגע שתרגישי שכל שרירי הליבה שלך עובדים בו-זמנית ואת מצליחה לווסת את לחץ התוך בטני בלי ליצור בליטה, הוסיפי התנגדות. זה נקרא "עומס" – הוספת התנגדות בצורה איטית, כך שהשרירים ורקמת החיבור כל הזמן מאותגרים. כדאי לוודא שאת עדיין מבצעת את התרגילים על פי ההנחיות שלמעלה.
- הוסיפי התנגדות יחד עם תנועה כך שתוכלי לפתח גם חוזק וגם אסטרטגיות לתנועות מורכבות יותר.
כאשר תרגיל מרגיש כבר קל, ואחרי שלקחת בחשבון את כל הנקודות שציינתי קודם, זה הזמן לעבור לתרגיל מאתגר יותר. ביצוע תרגילים "בטוחים להיפרדות בטנית" בלבד, לא יחזקו את השרירים או יחדשו את רקמת החיבור.
מה לגבי פלאנקים וכפיפות בטן?
למרות האזהרות שמציפות את הרשת על הימנעות מפלאנקים במצב של היפרדות בטנית, את יכולה בבטחה להתחיל עם תנוחות פלאנק מותאמות, כל עוד את מצליחה לשמור על ליבה פעילה ואסופה ואז באופן הדרגתי ואיטי להעלות את רמת הקושי ככל שהליבה שלך מתחזקת. יתכן שתתחילי בהישענות על משטח השיש במטבח עם זרועות ישרות כדי לבחון אם את מצליחה לשמור על רצפת אגן אסופה ודופן בטן אסופה פנימה. כעת נסי לראות איך זה עובד בשיפוע קטן יותר, למשל עם ידיים על גב הספה, ואז על מושב הספה ולבסוף, בעמידת ברכיים על הרצפה וידיים מתחת לכתפיים. פלאנקים הם דרך מצויינת להעמיס על דופן הבטן, בהנחה שאת מבצעת אותם בדרגת קושי שבה את מצליחה להפעיל את שרירי הליבה העמוקים ולאסוף את דופן הבטן פנימה.
הדבר תקף גם בכפיפות בטן. כפיפות בטן הן כיפוף של עמוד השדרה וכיון שאנחנו כופפים את עמוד השדרה מספר רב של פעמים ביום (בקימה מהמיטה, בקשירת נעליים, וכו'.), כדאי ללמוד איך לעשות זאת נכון. כיפוף עמוד השדרה יכול לגרום ללחץ גדול על דופן הבטן ורצפת האגן, אז השתמשי בכל הנקודות שציינתי קודם להפעלת ליבה אפקטיבית, ושימי לב מה קורה כשאת מרימה רק את הראש מעל הרצפה, ומשם את יכולה להתקדם לגלגול לאחור מישיבה עד לשכיבה (roll downs). חלק יכולים לווסת את הלחץ התוך-בטני בירידה לשכיבה טוב יותר מאשר משכיבה לישיבה (sit-ups) או בכפיפות בטן. יתכן שכפיפת בטן רגילה אף פעם לא תתאים עבורך, אבל לפחות תלמדי איך לבצע תנועות יומיומיות עם פחות לחץ על דופן הבטן ורצפת האגן.
מדינות מסוימות (בעיקר באירופה) מממנות בדיקה לכל אישה ב-12 השבועות שלאחר הלידה כדי לבחון את דופן הבטן ורצפת האגן. אם זה מתאפשר, כדאי שכל אישה אחרי לידה תראה פיזיותרפיסטית המתמחה בבריאות האישה ורצפת האגן. נשים רבות חוזרות לאותה פעילות גופנית שביצעו לפני ההריון, שעשויה להיות קשה מידיי (ואולי אפילו מזיקה) במיוחד אם הן לא מפעילות את כל דופן הבטן ורצפת האגן. אם ניתן לשקם את דופן הבטן ורצפת האגן כבר בשנה הראשונה שלאחר הלידה, זה יכול לעזור מאוד בהמשך החיים.
נשים רבות פונות לסרטונים חינמיים ביוטיוב כדי למצוא תרגילים לריפוי ההיפרדות הבטנית. אבל סרטונים אלה לא מדריכים אותן דרך כל השלבים הדרושים לאימון כוח הדרגתי ההכרחי לריפוי. דפוסי תנועה יומיומיים חשובים באותה מידה כמו תרגילים לריפוי ותפקוד רצפת האגן ודופן הבטן. למידע נוסף על ריפוי היפרדות בטנית, צפו במדריך חינמי ״כיצד לרפא היפרדות בטנית״.
זה אף פעם לא מאוחר מידיי להתחיל לרפא דיאסטזיס, לא משנה אם ילדת לפני חודשים, שנים או עשרות שנים.
אודות רחל אוסרן
רחל אוסרן, BA, LCCE, FACCE, CD(DONA), ACE, מלמדת הכנה ללידה באופן רציף מאז הוסמכה ב-1984 ומוכרת מטעם למאז כמכשירה מדריכות לידה. היא מדריכת לידה והורות מבוססת מיינדפולנס ומדריכת כושר מוסמכת מטעם ACE (American Council on Exercise). ב-36 השנים האחרונות, רחל מדריכת כושר להריון ואחרי לידה, ועוזרת לנשים ולגברים לרפא היפרדות בטנית. רחל מרצה ומעבירה סדנאות מקצועיות בנושא בארה"ב, אירופה ואסיה, ומשלבת בין הידע הרב שלה בכושר לבין ההסמכות שלה כמדריכת יוגה ופילאטיס בקורס המקוון שיצרה, שיפור תפקוד הליבה – תוכנית שיטתית, יעילה ונגישה לריפוי היפרדות בטנית. רחל רואה שליחות ביכולתה לעזור לנשים וגברים לרפא היפרדות בטנית ולפתח ביטחון בגוף שלהם כדי שיוכלו לחזור לפעילויות שהם אוהבים.
רחל מתגוררת בירושלים עם בעלה ולהם 3 בנים, 3 כלות ו-4 נכדים (בינתיים).
עקבו אחרי רחל Facebook,
קרדיט צילום: דני סרוסי id=
